För dig som vet hur man använder den kan en pulsmätare vara till hjälp för att förbättra dina träningsresultat och det krävs inte mycket kunskap. Med hjälp av den kan du med tiden bli en bättre löpare.

Puls klockaPulsmätaren är ett effektivt verktyg för att ta reda på hur hårt du faktiskt tränar. Den består av ett band runt bröstet som mäter hjärtfrekvens och kombineras med en klocka som också registrerar tid och distans. Ett bra företag online som säljer pulsmätare och –klockor är Länna Sport. De har bra pulsklockor i lager från kända märken så som Polar, Suunto och Garmin.

Kom igång

Till att börja med behöver du räkna ut din maxpuls. Ett ungefärligt värde får du genom att beräkna 220 – din ålder. En 40-åring får då en beräknad maxpuls på 220 – 40=180 slag per minut. Du kan därefter göra ett träningsprogram utifrån ditt träningsmål. Vi delar in pulsen i fem olika nivåer.

Nivå 1

På den här nivån ligger din puls endast på 50-60% av din maxpuls, vilket är lagom för uppvärmning.

Nivå 2

60-70% av din maxpuls. Den här nivån används för fettförbränning och uthållighetsträning.

Nivå 3

70-80% av maxpulsen. Den här medelnivån tränar konditionen och uthålligheten effektivt.

Nivå 4

80-90% av maxpulsen. Den här nivån är riktigt jobbig och ökar konditionen samt mjölksyratåligheten. Det ökar alltså den totala syreupptagningsförmågan. Nivå 4 kan användas i korta intervaller eller vid korta träningspass.

Nivå 5

90-100% av maxpulsen. Den här nivån är mycket hård och bara till för dig som väldigt snabbt vill förbättra dig eller för dig som tävlar på en högre nivå.

Få ut det mesta av din träning

För att få ut det mesta av din träning bör varje vecka innehålla träningspass med olika intensitet, både på lägre och högre nivåer.

När du börjar med träningen bör du de första två månaderna ligga på nivå 1-3, 1-3 pass i veckan, 30-90 minuter per gång. Detta för att din kropp ska hinna vänja sig vid den ökade belastningen. Det tar tid för ligament och leder att stärkas. Låt ett av passen vara ett fartlekspass.

De nästa två månaderna kan du utöka distanspassen. I slutet kan dina fartlekspass ligga på en intensitet av 75-85 % av din maxpuls, det vill säga upp emot nivå 4.

Därefter kan du öka intensiteten efter hand. Låt ett av dina distanspass vara riktigt långt. Lägg in intervallpass då intensiteten sträcker sig över 90 % av din maxpuls. Mellan varje intervall låter du pulsen sjunka till mellan 120-140 slag per minut, beroende på vad din maxpuls är.

Vila och återhämtning

Tänk också att det är viktigt med vila och återhämtning. Utan den så kommer inte din träning att ge den effekt som du önskar. Det är när du vilar som din återhämtning sker och ger dina muskler och leder. Träning kan vara nerbrytande för dina muskler så det är viktigt att kroppen får vila så den blir starkare. Efter din träning så bör du se till att få i dig mat så snabbt som möjligt. Det ska vara både proteiner och kolhydrater. Försök också att få mellan 7 till 8 timmar sömn per dygn då kroppen reparerar och ser till så dina muskler byggs under din sömn.