Posts with category - Träning

Bra kost vid hård träning

kolhydratrik kinesisk matNär du börjar träna regelbundet kan det till en början vara svårt att hålla koll på vad du behöver äta för att få ut så mycket som möjligt av träningen. Det är viktigt att äta rätt – du behöver tillräckligt med energi för att kunna prestera på topp.

Styrkeprogrammet erbjuder några praktiska tips. De skriver bland annat att kostintag i samband med träning brukar delas in i tre kategorier: före träning, under träning och efter träning. Helst ska du inte äta en för stor portion med mat innan träningen. Blodsockret kommer då att sjunka eftersom det mesta av energin i stället går till att bryta ner beståndsdelarna i maten. Då känner du dig trött och har inte tillräckligt med energi för att prestera på en hög nivå. Det rekommenderas att du äter en större måltid 3-4 timmar innan träningen börjar.

En större måltid 2-4 timmar före träning består av en större portion av kolhydrater som t.ex. pasta, ris och potatis. Fett och fiber borde hållas på minimumnivå då det leder till en långsam uttömning av magsäcken. Ca 30-60 minuter före aktivitet äter du en enkel måltid som smörgås med skinka eller flingor med lättmjölk. Båda dessa måltider har till syfte att fylla på energin i musklerna.

Om du tränar intensivt under en längre tid än 60 minuter borde du dricka en sportdryck för intag av kolhydrater. Koncentrationen av kolhydrater ska ligga på 3-8 procent i en sportdryck för att du ska få någon nytta av den.

Efter träningen behövs ett så kallat återhämtningsmål: en blandning av kolhydrater och protein i det här fallet. För en person som väger 70 kg är en och en halv banan och en proteindryck perfekt. Hos hälsokost-butiken Grön Gåva kan du hitta flera olika kosttillskott som kan komma väl till hands efter träningen. De erbjuder bland annat ekologiskt framställt hampaprotein som dessutom har högt innehåll av vitaminer och mineraler.

Med ett återhämtningsmål orkar du lika mycket igen till nästa träningspass. När glykogenintaget ökar får du mer energi i musklerna, vilket behövs för en träning på hög nivå. Runt två timmar efter passet ska du även se till att äta en mer bastant måltid.

No Comments

Fotproblem minskar löplusten

Många av oss har nog upplevt problem med fötterna någon gång, exempelvis smärta i hålfoten eller hälsenan. Sådana problem blir allt vanligare nuförtiden, med låga skor som exempelvis Converse, vilka håller på att göra fotproblem till en folksjukdom (eller snarare folkskada). Många människor drar sig för att ge sig ut på löpturer eller idrotta på grund av smärtorna.

fotbollsspelare som har lagt sig ner

Dåligt uppbyggda skor leder ofta till den så kallade “Conversesjukan”, skriver svt.se, vilket kan innebära smärta i såväl fötter som knän, och ibland ända upp till höfterna. För tunna sulor kan också leda till hälsporre.

Rätt stöd till dina fötter

Det kanske allra viktigaste för en god löpupplevelse är bra sulor i skorna. Det hittar du hos butik21.com som har ett mycket brett sortiment av stödgivande sulor. Du behöver en sula anpassad just efter ditt problem. Det finns skosulor med stöd för framfoten, sulor med hälstöd, bekväma och mjuka silikonsulor och sulor med skydd mot skavsår om du lätt drar på dig sådana. Är du plattfotad är det viktigt med hålfotsinlägg som stöder fotvalvet, på så sätt undviker du smärta i fotsulorna när du tar i marken under löpturen.

Högklackade och trånga skor skapar också problem – främst avdomning och smärta under den främre delen av foten samt en förvridning av stortåns led, som nästan uteslutande drabbar kvinnor. Sådant kan ta bort lusten till att träna, eftersom det gör enkla promenader svårt, för att inte tala om vanlig lugn motion. Låt inte smärtan avskräcka dig från att träna, utan investera i ett par schyssta löpdojor och glöm inte att skaffa ett par bra sulor, så kan du springa trots fotproblem!

No Comments

Hälsoappar

Det finns många som gillar att föra statistik på olika saker, och inom träning och hälsa är det säkert inte annorlunda. I dag så finns det appar för det mesta, i senaste uppdateringen av iPhones operativsystem så följer det med en speciell hälsoapp som man kan koppla till tredjepartsleverantörer och få kontroll på hur man mår

Nu ska man ju inte avräkna den vanliga sjukvården bara för att man installerat hälsoappar i sin smarta telefon. Mår man dåligt och har ont någonstans så ska man självklar uppsöka läkare. Det finns i alla fall ett par appar vi kommer att nämna här som kan göra att du kanske kommer att träna mer och förhoppningsvis då må bättre. Den första appen vi kommer att skriva om är Runkeeper, en app för dig som gillar att hålla koll på löprundan. Du får utförligt hur du sprungit, vilken distans men också hastighet och hur mycket kalorier du förbrukat. Det fungerar lika bra för promenader eller om du är ute och cyklar.

Om du gillar att hålla koll på hur många steg du tar per dag så är Pedometer den app du ska ladda ner till din telefon. Den registrerar varje steg du tar och håller koll på detta åt dig. Det sägs att minst 10 000 steg ska man gå varje dag. Här hjälper appen dig att hålla koll. Lifesum är en app för dig som vill håll kontroll på din vikt och vilka kalorier du stoppar i dig. Perfekt om du vill försöka att gå ner i vikt eller enbart vill ha kontroll över den vikt du har.

No Comments

Vad påverkar konditionen negativt?

När man börjar springa och följa ett program kan man känna sig nedslagen och ledsen när man inte klarar av att följa programmet. Man har helt enkelt inte uthålligheten. Vad är det egentligen som kan påverka din kondition och uthållighet?

Uthålligheten kan påverkas av mycket. En stor bov är att inte underhålla den. Det går nämligen inte att lagra detta. Uthålligheten kan man endast behålla genom att fortsätta träna. Men det är så klart inte det enda man kan göra för att förbättra sig själv.

Syreupptaget är annars den största boven i dramat. Alla celler i kroppen behöver syre för att fungera och detta måste man ta utifrån. Därför påverkas hela din kropp av hur mycket syre du kan ta in. Detta gör man på tre sätt: genom att andas, genom blodet och hur musklerna tar sig an och använder syret.

Ett bra sätt för att utöka syreupptaget är att fortsätta träna. Joggning och löpning är jättebra pass för att förbättra upptaget. En annan viktig del i det hela är om du är rökare. Rökare får mycket sämre kondition och syreupptagning än icke rökare. Så, som rökare borde du se till att fimpa direkt och inte bara för konditionen så klart. Om det känns jobbigt att sluta finns det substitut man kan använda sig av.

Rökare brukar också ha sämre blodcirkulation och det påverkar också uthålligheten. Här kommer nämligen den andra delen i hur man tar in syre: kroppen tar in syre via blodet som transporteras till musklerna som vi använder under löpningen. Om din blodcirkulation är sämre kommer transporten till musklerna försämras och du kommer inte att orka arbeta lika länge.

 

No Comments

Konditionsträningsalternativ under sommaren

Skräpmat och stillasittande tillhör många människors livsstil. Enligt forskning för några år sedan framlades att fler unga människor löper risk för att få hjärtsjukdomar i senare ålder. Nu är sommaren här och det är dags att hitta den goda formen.

Under vackra sommartider finns verkligen ingen ursäkt till att sitta och inne och häcka när man till exempel kan gå ut och promenera i värmen. Dessvärre kan sommaren medfölja dåliga vanor. Det kan bli för mycket god mat och dryck helt enkelt. Och när man inte gör av med den typen av fett så kan kroppen bara reagera på ett sätt – man går upp i vikt!

Träna thaiboxning och Zumba

På sommaren tar folk semester vilket bidrar till att olika sommarerbjudanden dyker upp inom konditionsträning. De olika träningstyperna som olika gym och träningscenter erbjuder är många. Thaiboxningspassen är enligt många en riktig hårdkörare som promoterats hårdare senaste åren. Innan ett pass skall man värma upp lätt innan den jobbiga träningen börjar. Under träningssessionen följer kombinationer av sparkar och slag mot skyddskuddar under cirka 45 minuter. Avslutningen är en stretching som pågår i 10 minuter för att bibehålla smidighet och för att varva ner.

Många väljer att testa Zumba numera för att det är roligt alternativ till kondiotionsträning i form av en intensiv dans. Om du känner för rytmisk dans i grupp så är Zumba ett bra alternativ. Det är en fettförbrännare av hög rang då du kan göra av med så mycket som 1000 kalorier på en timmes hård träning.

Öka förbränningen och minska på kalorier

Eftersom matglädjen under sommaren har en tendens att öka så krävs det att man ökar förbränning och minskar kaloriintag. Det hade varit perfekt om det gick att punktförbränna men tyvärr är det en omöjlighet. Det är således en stor fördel att komma igång med god konditionsträning då både cirkulationen och livsglädje blir bättre. Det krävs att du tar tag i din träning under sommaren för att inte falla in i passivitet. Att exempelvis samlas i grupp med folk som har liknande träningsambitioner är ett stort steg i rätt riktning.

No Comments

Utmaning – Stockholm Marathon

Har du kommit igång med träningen på allvar och känner att joggingspåret inte ger samma tillfredsställelse för förut? Kanske dags att prova på ett maraton. 

Stockholm Marathon arrangeras i slutet av maj eller början av juni varje år. I år var det 36:e året som tävlingen hölls och för varje år deltar fler människor. Årets tävlingen hade 21 942 deltagare och av dem var det 16 075 som kom i mål, även det ett nytt rekord.

Tävlingen är öppen för alla så länge det finns plats. Både professionella från hela världen och amatörer som vill utmana sig själva deltar samtidigt, även om starttiderna kan variera. Alla får springa i sin egen takt men den officiella målgången stänger sex timmar efter starten.

Rutten är gjord så att de som inte orkar 42 kilometer kan springa ett halvmaraton på 16 kilometer. Det finns vissa områden som brukar att utmana löparna ytterligare, exemelvis då det gäller att ta sig uppför backar. För den som arbetar mot flåset och krampen kan även nedförsbackar ställa till med svårigheter så det gäller att veta vart man vågar ta ut sig själv och vilka etapper man ska ta det lugnare och låta det ta sin tid.

För kvinnorna gick vinster till Isabellah Andersson som är svensk medborgare men härstammar från Kenya hon också. Det här var hennes femte seger i Stockholm Marathon. Hon är elitlöpare: mellan åren 2008-2013 har hon tagit 25 guld i olika svenska mästerskap inom distanslöpning. Det var inte en förvånande vinst, kan man säga.

Andersson hade de absolut lägsta oddsen inför tävlingen, 1.25 hos en spejsajt, och ställer hon upp nästa år lär bettingsajterna ge henne lika låga odds då. Så gillar man att spela blir man tvungen att satsa på någon annan för att ens få utdelning.

Årets vinnare för herrarna var kenyanska Benjamin Bitok som sprang i mål på 2.13.21, strax före landskamraten Nixon Machichin som kom över mållinjen lite över en halv minut senare. Ett av problemområdena för många löpare brukar vara Västerbron men när han blev tillfrågad om den svarade han bara: “Jag tycker att det kändes bra hela vägen. Och bron? Nej, det var väl inget.”

 

 

No Comments

Träna med pulsmätare

För dig som vet hur man använder den kan en pulsmätare vara till hjälp för att förbättra dina träningsresultat och det krävs inte mycket kunskap. Med hjälp av den kan du med tiden bli en bättre löpare.

Puls klockaPulsmätaren är ett effektivt verktyg för att ta reda på hur hårt du faktiskt tränar. Den består av ett band runt bröstet som mäter hjärtfrekvens och kombineras med en klocka som också registrerar tid och distans. Ett bra företag online som säljer pulsmätare och –klockor är Länna Sport. De har bra pulsklockor i lager från kända märken så som Polar, Suunto och Garmin.

Kom igång

Till att börja med behöver du räkna ut din maxpuls. Ett ungefärligt värde får du genom att beräkna 220 – din ålder. En 40-åring får då en beräknad maxpuls på 220 – 40=180 slag per minut. Du kan därefter göra ett träningsprogram utifrån ditt träningsmål. Vi delar in pulsen i fem olika nivåer.

Nivå 1

På den här nivån ligger din puls endast på 50-60% av din maxpuls, vilket är lagom för uppvärmning.

Nivå 2

60-70% av din maxpuls. Den här nivån används för fettförbränning och uthållighetsträning.

Nivå 3

70-80% av maxpulsen. Den här medelnivån tränar konditionen och uthålligheten effektivt.

Nivå 4

80-90% av maxpulsen. Den här nivån är riktigt jobbig och ökar konditionen samt mjölksyratåligheten. Det ökar alltså den totala syreupptagningsförmågan. Nivå 4 kan användas i korta intervaller eller vid korta träningspass.

Nivå 5

90-100% av maxpulsen. Den här nivån är mycket hård och bara till för dig som väldigt snabbt vill förbättra dig eller för dig som tävlar på en högre nivå.

För att få ut det mesta av din träning bör varje vecka innehålla träningspass med olika intensitet, både på lägre och högre nivåer.

När du börjar med träningen bör du de första två månaderna ligga på nivå 1-3, 1-3 pass i veckan, 30-90 minuter per gång. Detta för att din kropp ska hinna vänja sig vid den ökade belastningen. Det tar tid för ligament och leder att stärkas. Låt ett av passen vara ett fartlekspass.

De nästa två månaderna kan du utöka distanspassen. I slutet kan dina fartlekspass ligga på en intensitet av 75-85 % av din maxpuls, det vill säga upp emot nivå 4.

Därefter kan du öka intensiteten efter hand. Låt ett av dina distanspass vara riktigt långt. Lägg in intervallpass då intensiteten sträcker sig över 90 % av din maxpuls. Mellan varje intervall låter du pulsen sjunka till mellan 120-140 slag per minut, beroende på vad din maxpuls är.

No Comments

Rehabiliteringsträning

RehabcykelAtt löpträna är något som ska göra dig starkare och bidra till din allmänna hälsa. Det är dock många som drar på sig skador och då gäller det att få rätt hjälp. Skador är något som drabbar unga som gamla och ofta har de med överansträngning att göra.

Därför är det viktigt att ta det lugnt i början och gradvis bygga upp svårighetsgraden. Skulle du ändå bli skadad, kan du i de allra flesta fall påskynda ditt tillfrisknande med rehabiliteringsträning. Rehabiliteringsträning eller, som den oftast kallas, rehab handlar om att du tränar för att återfå styrka i leder och muskler. Om du exempelvis har dragit din axel ur led är det viktigt att du återbygger musklerna i området för att förhindra att det ska hända igen.

En del skador kan också innebära att du måste begränsa träningen. Det betyder inte att du måste sluta träna helt. Tvärtom är det viktigt att hålla igång med rehabträning. Du kan hitta användbara rehabövningar och mycket annat  genom att besöka den här webbsidan.

Vad kan du göra?

Tränar du inför ett lopp och råkar ut för en knäskada eller liknande kan det kännas frustrerande. Det är viktigt att du vilar för att inte förvärra skadan, men som du kan se på länken ovan finns många fina övningar som inte behöver belasta skadade muskler och leder. Viktigt för dig som löpare är att behålla bål- och benstyrka. Gör då sådana övningar som inte belastar de berörda musklerna. Att hålla igång konditionen är också viktigt om du kan. Ett bra exempel på en maskin som inte belastar är crosstrainern, eller gångmaskin som den också kallas. Med den kan du öva upp din kondition utan att belasta och riskera att skada lederna.

Om du har funderingar över vilken typ av träning du kan utföra utan att förvärra din skada rekommenderas du att prata med din läkare eller fysioterapeut. De ska för övrigt alltid vara dina första kontakter när du skadar dig – inga personliga rekord i världen är värda en permanent skadad muskel eller led!

No Comments

Träna för långa springlopp

Löpning

Löpning har ju som bekant blivit något av en folkrörelse, vilket inte minst märks ute i löpspåret, dit fler och fler tycks ta sig.

Att springa är en alldeles utmärkt träningsform och vill man ha en morot med sin träning kan en bra idé vara att anmäla sig till något långlopp, för att ha någonting att träna till.

Vad gäller att träna för ett långt sprintlopp, så är det viktigt att lägga upp träningen på ett bra sätt som verkligen ger resultat. Dock är det viktigt att inte överträna, det vill säga springa alltför mycket, eftersom detta kan resultera i problem med skador. Det är också viktigt att variera sin träning och lägga in något intervallpass och styrkepass emellanåt.

Och när det känns jobbigt ute i spåret är det bara att visualisera ögonblicket då man korsar mållinjen på Stockholm Maraton eller Lidingöloppet, då kommer det garanterat att gå lättare.

No Comments