Posts with category - Träning

Kompressionstights

208990-women-in-yoga-class

Vad kompressionstighsen gör är helt enkelt att ge stöd till olika muskelgrupper och på så sätt öka blodcirkulationen så att du snabbare återhämtar dig. Kompressonsplagg finns även som linne, underställ, strumpor, tights mm.

Använder du tights när du tränar annars, så kommer du att trivas i kompressionstights också. Skillnaden är att de här sitter avsevärt tightare mot kroppen och kan nästan kännas för liten när man först ska ta på sig dom. Följer man storlekstabellen noga, så hittar du rätt storlek. Själva poängen är ju att de ska hålla åt.

Först och främst passar kompressionstights mycket bra vid löpning, men du kan absolut använda dom vid all typ av träning. Det finns till och med fodrade varianter för vinterträning, men annars kan du alltid komplettera med ett par vindbyxor över. Kompressionsplagg har annars även en kylande effekt och passar därför också bra vid träning i varma klimat.

Kompressionen är graderad över specifika kroppsdelar och förbättrar och stimulerar återflödet till lymfkörtlar och hjärtat som ger ett ökat flöde genom kroppen. Tack vare stödet från tightsen på musklerna, så ökar blodcirkulationen och bidrar till mindre stela muskler, förbygger skador, ökad uthållighet och snabbare återhämtning. Dessutom håller tightsen fast lösare delar på kroppen som annars kan göra ont när dom “skumpar” omkring.

En studie gjord vid Örebros Universitet, visar på tydliga fördelar vid användande av kompressionstights. Försökspersonerna var sex stycken vana löpare som fick springa i 15 km/h på ett löpband, där hastigheten ökades varannan minut tills försökspersonerna inte klarade längre. De fick göra testet med vanliga tights och med kompressionstights. Alla försökspersonerna orkade springa en längre stund med kompsressionskläder på sig. Resultatet påvisade att löparna i snitt klarade nästan en halv minut mer med kompressionskläder. 336 sekunder med vanliga tights och 363 sekunder med kompressionstihgts.

No Comments

Löpning under höst och vinter

4393510-winter-trail-running

Temperaturen faller sakta men säkert, inom kort ser man nog lite snö falla. Många är nog under uppfattning att det är dags att byta till andra träningsformer, men löpning går alldeles utmärkt att träna året runt, så länge man är rätt utrustad.

Det är svårt att träna när man är kall och fryser, musklerna och lederna kan lätt börja kännas stela. Därför är det bra att se till att hålla värmen när man far ut och löper under höst och vinter.

Vinden kan snabbt bli ett problem, den gör en kall dag ännu kallare, så en löparjacka är helt enkelt ett måste för dessa årstider. Det finns till och med löparjackor idag med löstagbara ärmar som då snabbt kan göras om till en väst som man då kan fortsätta använda när värmen börjar komma tillbaka något.

Men det är ju inte bara överkroppen som måste skyddas från vind och kyla, benen är ju minst lika utsatta. Här rekommenderar de flesta ett par rejäla löpartights, vanliga träningsbyxor kommer bara att släppa in en massa kalluft genom byxbenen.

Många har säkert hört att man tappar en stor del av kroppsvärmen genom huvudet, men faktum är att man tappar kroppsvärme genom kroppsdelar som är utsatta. Har man ingen mössa blir ju då detta huvudet, men har man inga handskar så kommer värmen att försvinna ut genom händerna istället. Se därför till att täcka så mycket som möjligt.

Mitt i vintern kommer man ju säkert att stöta på både snö och is på underlagen, så det kan vara ett bra idé att läsa på sig hur man bör springa på dessa underlag.

Efter det bör man vara tillräckligt utrustad och informerad för att tackla vädret under månaderna som kommer.

No Comments

Träna även vid sjukdom?

1096743-young-woman-is-ill-in-bed

Många av oss tränar varje dag. Det kan handla om allt från jogging och promenader till styrketräning eller yoga. Något slags motion varje dag är viktig för att kroppen ska må bra.

För den som tränar mycket och ofta kan det dock vara besvärligt när man blir sjuk. Förkylningar cirkulerar året om och tyvärr blir man ibland smittad. För den som ändå inte tränar så ofta brukar det inte vara några problem med att ta det lugnt under förkylningen. Men för den som tränar mycket kan det kännas minst sagt irriterande att behöva vänta ut ett förkylningsvirus. Om man inte har fått feber och bara lite ont i halsen, får man inte ens träna då?

Enligt träningsexperten Annika Sjöö ska du absolut hålla dig borta från träning om du så bara har lite ont halsen eller rinnig näsa. För om du tränar även vid förkylning kan du lida risk för att få hjärtmuskelinflammation, ett farligt tillstånd. Elitcyklisten Maria Ahlberg är en som blev drabbad av hjärtmuskelinflammation för att hon tränat trots sina förkylningstecken. Hon var krasslig och gick till läkaren. Där fick hon klartecken om att hon ändå skulle kunna fortsätta träna. En dag föll hon bara ihop, och så var cykelkarriären över.

Visserligen är det inte särskilt vanligt att drabbas av hjärtmuskelinflammation, men det kan inträffa beroende på hur allvarlig din infektion är. De goda nyheterna är dock att du inte behöver vara helt sängliggande vid sjukdom. Det går bra att utföra viss träning, till exempel en långsam och behaglig promenad. Däremot bör du undvika den typ av träning som gör dig andfådd, som till exempel löpning. För att snabbt bli av med din förkylning kan du besöka Apomera som säljer bra produkter som lindrar dina besvär.

No Comments

Gör träningen enkel

11707950-multiethnic-group-of-people-exercising

Går man ut på nätet och säker efter träningssätt och olika knep, kommer man att bli sittandes väldigt länge. Det finns så många råd och träningsexperter att det är omöjligt att följa allas träningsregimer. För att se till att träningen verkligen blir av, är det bättre att göra träningen enkel. 

Ett av de bästa sätten är att hålla sig på hemmaplan. Det som kanske gör det svårt är att det finns en del distraktioner som man måste undvika såsom familj, underhållning och soffhänget!

Men om du har möjligheten att träna hemma, har du heller ingen riktig anledning varför du ska skjuta på det. Det går alltid att klämma in en halvtimme någon gång under dagen.

Köp några träningsredskap som du kan använda dig av. Resultaten kommer att visa sig snabbare och du kan vara säker på att du får den träning som du behöver.

Ett träningsredskap som är varierbart är kettlebells: de är egentligen bara en blyklump med ett handtag men med detta kan du gå igenom hela kroppen. Vikten på din kettlebell bestämmer du själv. Det rekommenderas att man har en tyngre och en lättare. Då kan du även variera hur hårt du ska pressa dig själv i varje övning och kan byta ut den lättare mot den tyngre allteftersom du blir starkare.

No Comments

Fotvård för löpare

fötter på löpare

Löpning är ett perfekt sätt att hålla sig i form. Det finns ändå många saker som man behöver tänka på för att inte skada sig i onödan. Våra ben och fötter har en komplex uppbyggnad och det är lätt att slita ut och förstöra delar i förtid om man inte vårdar dem på rätt sätt. Så oavsett om du är en nybörjare eller löpare på elitnivå så gäller det att förebygga och vårda dina ben och fötter noga annars kan loppet vara kört inom kort.

Rätt skor

Det är viktigt att skorna är anpassade för just dina fötter, då val av fel skor är en av de vanligaste orsakerna till att många till slut inte kan löpa. Felaktiga skor kan leda till benhinneinflammation, hälseneinflammation, hälkuddeinsufficens, blåsor och andra typer av skador. Dessa skador kan innebära operation och många veckors sjukskrivning och specialbehandlingar. Att förebygga detta genom att göra en analys av din löpstil och dina fötter är enkelt.

Det är också viktigt att ”löpa in” din utrustning. Snör inte på dig nya skor alldeles innan den långa löprundan på två mil; börja istället använda dem under kortare löpturer.

Ta hand om fötterna

Vårda fötterna regelbundet är också viktigt. Klipp naglar regelbundet och håll efter förhårdnader och liknande. Ett tips är att boka fotvård regelbundet för att ta hand om fötterna – Företaget Akilles fotvård har till exempel en behandling som inkluderar allt från rengöring till filning och massage. Det är dessutom skönt och avkopplande att bli omhändertagen en stund emellanåt. Boka helst in fotvården åtminstone två veckor innan ett lopp då huden kan vara lite känsligare efteråt.

Följ dessa enkla tips så kommer löpningen bli en ren fröjd! För fler sunda råd om hur du tar hand om dina fötter kan du läsa den här artikeln på Runner’s World.

No Comments

Löptips

Löpning är definitivt en av de bästa och mest effektiva motionsformer som finns, framför allt eftersom man både förbättrar sin kondition avsevärt om man ägnar sig åt löpning och förbränner fett, vilket minskar risken att drabbas av övervikt. För den som funderar på att börja springa eller redan är igång och kanske vill förbättra sin löpning kommer här några tips.

Först och främst är så klart viktigt att man har kul när man springer, därför är det viktigt att hitta en nivå på sin löpning som passar en bra så man inte tröttnar.

Något som också kan vara värt att ta i beaktning är hur man springer. För att löpningen skall bli så effektivt och så resurssnål som möjligt är det viktigt att löpa med bra hållning och också avslappnat. Detta är givetvis lättare sagt än gjort, men när man behärskar konsten kommer man att märka att man får ett bättre flyt i löpningen.

Det är också bra om man ser till att variera sig i sin löpträning så man inte alltid springa samma 5 km-runda pass efter pass. Ett bra tips kan vara att då och då lägga in ett intervallpass och kanske även köra lite backträning för att öka styrkan i benen.

No Comments

Bra kost vid hård träning

kolhydratrik kinesisk matNär du börjar träna regelbundet kan det till en början vara svårt att hålla koll på vad du behöver äta för att få ut så mycket som möjligt av träningen. Det är viktigt att äta rätt – du behöver tillräckligt med energi för att kunna prestera på topp.

Styrkeprogrammet erbjuder några praktiska tips. De skriver bland annat att kostintag i samband med träning brukar delas in i tre kategorier: före träning, under träning och efter träning. Helst ska du inte äta en för stor portion med mat innan träningen. Blodsockret kommer då att sjunka eftersom det mesta av energin i stället går till att bryta ner beståndsdelarna i maten. Då känner du dig trött och har inte tillräckligt med energi för att prestera på en hög nivå. Det rekommenderas att du äter en större måltid 3-4 timmar innan träningen börjar.

En större måltid 2-4 timmar före träning består av en större portion av kolhydrater som t.ex. pasta, ris och potatis. Fett och fiber borde hållas på minimumnivå då det leder till en långsam uttömning av magsäcken. Ca 30-60 minuter före aktivitet äter du en enkel måltid som smörgås med skinka eller flingor med lättmjölk. Båda dessa måltider har till syfte att fylla på energin i musklerna.

Om du tränar intensivt under en längre tid än 60 minuter borde du dricka en sportdryck för intag av kolhydrater. Koncentrationen av kolhydrater ska ligga på 3-8 procent i en sportdryck för att du ska få någon nytta av den.

Efter träningen behövs ett så kallat återhämtningsmål: en blandning av kolhydrater och protein i det här fallet. För en person som väger 70 kg är en och en halv banan och en proteindryck perfekt. Hos hälsokost-butiken Grön Gåva kan du hitta flera olika kosttillskott som kan komma väl till hands efter träningen. De erbjuder bland annat ekologiskt framställt hampaprotein som dessutom har högt innehåll av vitaminer och mineraler.

Med ett återhämtningsmål orkar du lika mycket igen till nästa träningspass. När glykogenintaget ökar får du mer energi i musklerna, vilket behövs för en träning på hög nivå. Runt två timmar efter passet ska du även se till att äta en mer bastant måltid.

No Comments

Fotproblem minskar löplusten

Många av oss har nog upplevt problem med fötterna någon gång, exempelvis smärta i hålfoten eller hälsenan. Sådana problem blir allt vanligare nuförtiden, med låga skor som exempelvis Converse, vilka håller på att göra fotproblem till en folksjukdom (eller snarare folkskada). Många människor drar sig för att ge sig ut på löpturer eller idrotta på grund av smärtorna.

fotbollsspelare som har lagt sig ner

Dåligt uppbyggda skor leder ofta till den så kallade “Conversesjukan”, skriver svt.se, vilket kan innebära smärta i såväl fötter som knän, och ibland ända upp till höfterna. För tunna sulor kan också leda till hälsporre.

Rätt stöd till dina fötter

Det kanske allra viktigaste för en god löpupplevelse är bra sulor i skorna. Det hittar du hos butik21.com som har ett mycket brett sortiment av stödgivande sulor. Du behöver en sula anpassad just efter ditt problem. Det finns skosulor med stöd för framfoten, sulor med hälstöd, bekväma och mjuka silikonsulor och sulor med skydd mot skavsår om du lätt drar på dig sådana. Är du plattfotad är det viktigt med hålfotsinlägg som stöder fotvalvet, på så sätt undviker du smärta i fotsulorna när du tar i marken under löpturen.

Högklackade och trånga skor skapar också problem – främst avdomning och smärta under den främre delen av foten samt en förvridning av stortåns led, som nästan uteslutande drabbar kvinnor. Sådant kan ta bort lusten till att träna, eftersom det gör enkla promenader svårt, för att inte tala om vanlig lugn motion. Låt inte smärtan avskräcka dig från att träna, utan investera i ett par schyssta löpdojor och glöm inte att skaffa ett par bra sulor, så kan du springa trots fotproblem!

No Comments

Hälsoappar

Det finns många som gillar att föra statistik på olika saker, och inom träning och hälsa är det säkert inte annorlunda. I dag så finns det appar för det mesta, i senaste uppdateringen av iPhones operativsystem så följer det med en speciell hälsoapp som man kan koppla till tredjepartsleverantörer och få kontroll på hur man mår

Nu ska man ju inte avräkna den vanliga sjukvården bara för att man installerat hälsoappar i sin smarta telefon. Mår man dåligt och har ont någonstans så ska man självklar uppsöka läkare. Det finns i alla fall ett par appar vi kommer att nämna här som kan göra att du kanske kommer att träna mer och förhoppningsvis då må bättre. Den första appen vi kommer att skriva om är Runkeeper, en app för dig som gillar att hålla koll på löprundan. Du får utförligt hur du sprungit, vilken distans men också hastighet och hur mycket kalorier du förbrukat. Det fungerar lika bra för promenader eller om du är ute och cyklar.

Om du gillar att hålla koll på hur många steg du tar per dag så är Pedometer den app du ska ladda ner till din telefon. Den registrerar varje steg du tar och håller koll på detta åt dig. Det sägs att minst 10 000 steg ska man gå varje dag. Här hjälper appen dig att hålla koll. Lifesum är en app för dig som vill håll kontroll på din vikt och vilka kalorier du stoppar i dig. Perfekt om du vill försöka att gå ner i vikt eller enbart vill ha kontroll över den vikt du har.

No Comments

Vad påverkar konditionen negativt?

När man börjar springa och följa ett program kan man känna sig nedslagen och ledsen när man inte klarar av att följa programmet. Man har helt enkelt inte uthålligheten. Vad är det egentligen som kan påverka din kondition och uthållighet?

Uthålligheten kan påverkas av mycket. En stor bov är att inte underhålla den. Det går nämligen inte att lagra detta. Uthålligheten kan man endast behålla genom att fortsätta träna. Men det är så klart inte det enda man kan göra för att förbättra sig själv.

Syreupptaget är annars den största boven i dramat. Alla celler i kroppen behöver syre för att fungera och detta måste man ta utifrån. Därför påverkas hela din kropp av hur mycket syre du kan ta in. Detta gör man på tre sätt: genom att andas, genom blodet och hur musklerna tar sig an och använder syret.

Ett bra sätt för att utöka syreupptaget är att fortsätta träna. Joggning och löpning är jättebra pass för att förbättra upptaget. En annan viktig del i det hela är om du är rökare. Rökare får mycket sämre kondition och syreupptagning än icke rökare. Så, som rökare borde du se till att fimpa direkt och inte bara för konditionen så klart. Om det känns jobbigt att sluta finns det substitut man kan använda sig av.

Rökare brukar också ha sämre blodcirkulation och det påverkar också uthålligheten. Här kommer nämligen den andra delen i hur man tar in syre: kroppen tar in syre via blodet som transporteras till musklerna som vi använder under löpningen. Om din blodcirkulation är sämre kommer transporten till musklerna försämras och du kommer inte att orka arbeta lika länge.

 

No Comments