Posts with category - Träning

Löpning och graviditet

Om löpning är den enda eller en av de träningsformerna man förlitar sig på att hålla sig i form kan man nog börja fundera på om det är okej att fortsätta med detta när man blivit gravid?

Det korta svaret på detta är “ja”. Löpning under graviditeten är absolut möjligt, men det är alltid bäst att anpassa sig utefter de nya förutsättningarna. I börjar kommer man inte märka nästan någon skillnad alls, men ju längre in i graviditeten man kommer desto mer måste man uppmärksamma kroppens signaler.

Att träna under graviditeten har väldigt många positiva följder. Studier har visat på att detta kan förbättra självkänslan, ge ökat välbefinnande och bidra till snabbare tillväxt av moderkakan. Det finns även tecken på att förlossningen kan bli lättare och kvinnor som tränat regelbundet har också visat ett mindre behov av smärtlindring.

Som magen växer kommer man till slut märka att träningskläderna inte längre sitter lika bekvämt. Som tur är finns det bra träningskläder och tillbehör för gravida, något man kan hitta bland annat i butiken Graviditetskollen. Ett par kompressionsstrumpor kan vara väldigt skönt att använda för att undvika svullna fötter. För ökat effekt bör man använda ett par i funktionsmaterial.

Man kan också behöva skaffa ett par nya skor. Detta beror på att löpsteget förändras ju längre in i graviditeten man kommer och man kommer att landa med på hälen. Detta ökar belastningen och kräver en sko med mer dämpning. Dessa löpskor kan man sedan med fördel även använda under promenader och till vardags.

Ett träningspass under graviditeten bör vara mellan 30-60 minuter och gärna i låg till medel intensitet. Att få upp pulsen är inte farligt, men satsa heller på att arbete i kortare intervaller. Under graviditeten är det inte ovanligt att även lätt ansträngning får pulsen att skjuta upp ordentligt.

Under första trimestern går det ofta bra att träna som man gjort tidigare. Illamående är ganska vanligt under denna period. Men istället för att lägga sig och vila kan det faktiskt vara bättre att åtminstone ta en promenad.

I andra trimestern kan man fortsätta träna som innan fram till vecka 20. Efter detta ökar mängden relaxin i kroppen, vilket kan ge upphov till foglossningar. Mer om detta kan man läsa på 1177 Vårdguiden. Relaxin ökar rörligheten i bäcken, höft och rygg, och betyder att man måste se till att inte belasta dessa områden ojämnt.

Tredje trimestern fortsätter som slutet på andra men ökar fokusen på att undvika snedbelastningar och det är väldigt bra att träna sådant som hjälper med hållningen.

No Comments

Snygga löparben

De som vill börja med jogging och löpning fantiserar nog om de smidiga, muskellösa benen som kommer med träningen. Hur kan du uppnå det resultatet?

Jogga

Du behöver jogga en hel del för att gå ned i vikt och förlora fett runt benen. Kroppen kommer att göra sig av med farligt fett först, oftast det som ligger inuti kroppen och runt organen. Benen är inte högprioriterade av kroppen när det kommer till viktnedgång så det kan ta lång tid innan du börjar se skillnad. Men var medveten om att för varje joggingrunda du gör förbättrar du din hälsa, går ned i vikt och stärker dina muskler.

Styrka

Du behöver träna styrka för att få starka ben, det kan inte joggning hjälpa dig med. Göra några allroundpass på gymmet där du tränar hela kroppen med några extraövningar för just benen. Vadövningar är bra träning och något som många glömmer bort när de styrketränar. Vi behöver dock varna för att ta det försiktigt med vadövningar, träningsvärk i vaderna känns annorlunda än träningsvärk i armarna. Det känns som vaderna och senorna har blivit kortare, vid extra träningsvärk kan det vara svårt att sätta ned hälarna i golvet utan att det gör ont.

Kärl och pigment

Om du har skavanker som du anser förstör din snygga löparben kan du faktiskt göra något åt det. Brun-utan-sol ger dig en fin solbränna på benen som inte skadar huden. Har du synliga åderbråck och besvärliga kärl kan du besöka Citadellkliniken och få hjälp med dessa problem. Med en enkel injektion i kärlen och lite väntetid så är åderbråcket blott ett minne. Du måste dock undvika hårdträning och bastu under några veckor. Har du många synliga kärl kan du behöva göra flera behandlingar innan alla är borta.

Genetik

Slutligen handlar löparben också om genetik, en del är genetiskt slanka och har smala ben redan från början. En del har lättare att bygga muskler i benen och kan ha bredare form rent generellt. Det handlar inte bara om att kämpa mot ett mål utan också att inse sina begränsningar och acceptera det du inte kan förändra. Du kanske inte når det utseende som just du eftersträvar, men kommer fortfarande gynnas av alla fördelar som jogging och styrketräning kan ge!

No Comments

Hösten är träningens årstid

Efter sommarens otaliga grillfester, slappa dagar vid stranden och sena nätter på nattklubb så närmar sig nu hösten med stormsteg. Många känner då att man vill komma igång med träningen igen. Inte så konstigt kanske, då hösten passar perfekt för träning.

Du slipper dels den där sommarvärmen som gjorde det olidligt att ge sig ut och löpa tidigare. Men du har förmodligen också mer tid för träningen då hösten ofta är mindre aktivitetstät än vad sommaren är. Det är därför ett perfekt läge för att verkligen komma igång med träningen.

Men hur ska man då göra för att komma igång med träningen? Det finns så klart flera sätt men vi tänkte tipsa om några som vi tycker är bäst. Ett hett tips är att hitta en träningskompis som kan sporra dig och som tycker att det är roligt att träna. Ni kan på så sätt få varandra extra motiverade och förhoppningsvis fortsätta med träningen under en längre period. Därför kan en träningskompis vara så viktig. För att ni gör varandra bättre.

Men vad kan man mer göra för att träningen ska ge resultat. Att äta rätt är givetvis en viktig del av detta. Du bör därför lära dig vilken mat som är bra för dig och din kropp och vad som passar sämre för en aktiv livsstil. Proteinpannkakor till exempel är en rätt som passar perfekt för dig som lever en aktiv livsstil där träning är en naturlig del. Men det finns så klart också mycket annat. Leta runt på internet och se vad du hittar.

No Comments

Löpning för nybörjare

löpare_521089444

Löpning kan vara den mest naturliga träningsformen för människor. Sedan urminnes tider har människan sprungit för att överleva och vårt löpsteg och förmåga att svettas för att kyla ned kroppen var evolutionärt sett en stor fördel när det gällde att jaga villebråd. Idag kan vi dra fördelen av denna evolution genom att använda löpning för att förbättra vår hälsa på många sätt. Vi måste alla börja någonstans och här tipsar vi om hur man kommer igång med löpning som nybörjare.

Utrustningen

Bekväma kläder är helt klart att föredra när man är ute och springer. För kvinnor rekommenderas även att man investerar i en bra sport-bh. Det kan även vara värt att redan från börja satsa på ett par bra löparskor. Se till att fråga efter rekommendationer och kanske även låta någon kunnig ta en titt på ens löpsteg för att få den bäst anpassade skon. Tänk även på att man måste klä sig efter säsongen och att mer än ett lager kan behövas när det börjar bli svalt eller kyligt.

Att börja lätt

Det helt klart vanligaste nybörjarmisstagen när det kommer till löpning är att börja springa antingen för fort eller för långt. Börja alltid lugnt och spring inte speciellt långt första gångerna. Detta kommer att ge en möjligheten att se hur mycket kroppen kan hantera och man bör endast trappa upp när man känner att man kan hantera det. 3 dagar i veckan är en bra start och kombinera då både rask gång och löpning i lugnt tempo. Se ett passande program här.

Rutinlöpning

Den största anledning till varför många inte lyckas stanna kvar i en träningsform, eller fortsätta träna överhuvudtaget, är att man inte lyckas få det till en rutin. Detta är så klart lättare sagt än gjort, men om man börjar med inställningen att man endast springer när man får tid över kommer det vara mycket svårare att hålla igång. Om man istället sätter av tid för att löpa några specifika dagar i veckan och inte försöka komma på ursäkter till varför man inte kan en eller annan dag kommer det bli mycket enklare att faktiskt göra löpningen till en rutin.

No Comments

Börja med vinterlöpning

vinterlopning_125411387

Det är ju inte ovanligt att löpare söker sig till andra träningsformer när snön och kylan kommer och plockar upp löpningen igen först när våren är här. Men håller man mer eller mindre exklusivt på med löpning kan det lätt hända att man inte tränar lika mycket och en del av de framsteg man gjort under året riskerar att gå förlorade. Kan man dock lära sig att löpa även under vintern så löser man ju helt klart detta problem.

Alla som är van att köra sina löpningspass i lite vilka träningskläder som helst kan finna sig behöva ta en liten shoppingtur innan det är dags att ta sin första vinterrunda. Precis som vid så många andra utomhusaktiviteter under vintern är det bra att förlita sig på lager på lagerprincipen.

Allt börjar så klart med underkläderna och bäst material är ylle eller polyester, och de bör vara tunna och åtsittande. Fleece eller ylle fungerar bra som ett mellanlager då dessa kan isolera bra. Ytterplagget är till för att skydda mot vind och här fungerar det utmärkt med en klassisk löparjacka. Mössa och vantar är också ett måste blåser det riktigt kallt ute kan man behöva en skaljacka och ett par överdragsbyxor också.

För att ytterligare hjälpa till att hålla kroppen varm bör man inte springa långa pass i lugnt tempo. Det är bättre att hålla sig till korta rundor och medelhögt tempo. Vinden skyndar också på nedkylningen har man möjlighet är det bra att springa i lä, till exempel i skogen. Har man behov av intensiva pass är det bäst att göra dessa på ett löpband.

Alla vet ju också hur det är att andas när det är riktigt kallt ute. En del har problem med uttorkade slemhinnor när det är kallt ute och det gör det obekvämt att andas normalt när man är ute och springer. Som tur är finns det dock alternativ. Läs mer om detta i denna artikel.

No Comments

Styrketräning

weight-training

Styrketräning har en rad positiva effekter på vår kropp. Vi får mer energi, vi känner oss gladare, stressnivån går ner, vi får en mer gynnsam blodvärdesprofil och så vidare. Problemet för många är att styrketräning inte ger något nöje. Men det har hänt en hel del på det här området de senaste decennierna, och i dag finns det så många styrketräningsmodeller att alla kan hitta något som passar just dem.

Varför styrketräna?

Människokroppen är skapt för att utföra olika fysiska moment. Utan denna medärvda egenskap hade vi knappast överlevt som art på jorden. I dag dock, när den tekniska utvecklingen löser de flesta av våra problem, kan det för många människor te sig ganska onödigt och jobbigt att slita i någon träningslokal. Men faktum är att människokroppen inte har utvecklats lika mycket som världen runtomkring, och behöver fortfarande fysiskt aktivitet och styrka för att klara sig i det långa loppet.

I dina egna händer

Så vad innebär det här att vi inuti oss själva i stort sett ser likadana ut nu som vi gjorde för tusentals år sedan när fysisk aktivitet var ett naturligt inslag i vardagen? Jo, nu måste vi själva ta ansvar för att vi får någon form av fysisk träning trots att vi egentligen inte behöver den i våra dagliga liv längre. Men det finns hjälp och inspiration att få från olika håll, bland annat hos Allt om hälsa där du kan läsa om de senaste rönen vad gäller styrketräning.

Många fördelar

Att styrketräna är en form av aktivitet som inte nödvändigtvis har målet en muskulös kropp. Eftersom våra kroppar är konstruerade för fysisk aktivitet kan en väl avvägd styrketräningsmetod ge oss en bättre allmänhälsa, göra oss gladare, ge oss mer energi, med mera. De undanflykter som många tar till för att slippa ”slita på gymmet” existerar knappt längre tack vare den revolution som ägt rum på området.

No Comments

Kompressionstights

208990-women-in-yoga-class

Vad kompressionstighsen gör är helt enkelt att ge stöd till olika muskelgrupper och på så sätt öka blodcirkulationen så att du snabbare återhämtar dig. Kompressonsplagg finns även som linne, underställ, strumpor, tights mm.

Använder du tights när du tränar annars, så kommer du att trivas i kompressionstights också. Skillnaden är att de här sitter avsevärt tightare mot kroppen och kan nästan kännas för liten när man först ska ta på sig dom. Följer man storlekstabellen noga, så hittar du rätt storlek. Själva poängen är ju att de ska hålla åt.

Först och främst passar kompressionstights mycket bra vid löpning, men du kan absolut använda dom vid all typ av träning. Det finns till och med fodrade varianter för vinterträning, men annars kan du alltid komplettera med ett par vindbyxor över. Kompressionsplagg har annars även en kylande effekt och passar därför också bra vid träning i varma klimat.

Kompressionen är graderad över specifika kroppsdelar och förbättrar och stimulerar återflödet till lymfkörtlar och hjärtat som ger ett ökat flöde genom kroppen. Tack vare stödet från tightsen på musklerna, så ökar blodcirkulationen och bidrar till mindre stela muskler, förbygger skador, ökad uthållighet och snabbare återhämtning. Dessutom håller tightsen fast lösare delar på kroppen som annars kan göra ont när dom “skumpar” omkring.

En studie gjord vid Örebros Universitet, visar på tydliga fördelar vid användande av kompressionstights. Försökspersonerna var sex stycken vana löpare som fick springa i 15 km/h på ett löpband, där hastigheten ökades varannan minut tills försökspersonerna inte klarade längre. De fick göra testet med vanliga tights och med kompressionstights. Alla försökspersonerna orkade springa en längre stund med kompsressionskläder på sig. Resultatet påvisade att löparna i snitt klarade nästan en halv minut mer med kompressionskläder. 336 sekunder med vanliga tights och 363 sekunder med kompressionstihgts.

No Comments

Löpning under höst och vinter

4393510-winter-trail-running

Temperaturen faller sakta men säkert, inom kort ser man nog lite snö falla. Många är nog under uppfattning att det är dags att byta till andra träningsformer, men löpning går alldeles utmärkt att träna året runt, så länge man är rätt utrustad.

Det är svårt att träna när man är kall och fryser, musklerna och lederna kan lätt börja kännas stela. Därför är det bra att se till att hålla värmen när man far ut och löper under höst och vinter.

Vinden kan snabbt bli ett problem, den gör en kall dag ännu kallare, så en löparjacka är helt enkelt ett måste för dessa årstider. Det finns till och med löparjackor idag med löstagbara ärmar som då snabbt kan göras om till en väst som man då kan fortsätta använda när värmen börjar komma tillbaka något.

Men det är ju inte bara överkroppen som måste skyddas från vind och kyla, benen är ju minst lika utsatta. Här rekommenderar de flesta ett par rejäla löpartights, vanliga träningsbyxor kommer bara att släppa in en massa kalluft genom byxbenen.

Många har säkert hört att man tappar en stor del av kroppsvärmen genom huvudet, men faktum är att man tappar kroppsvärme genom kroppsdelar som är utsatta. Har man ingen mössa blir ju då detta huvudet, men har man inga handskar så kommer värmen att försvinna ut genom händerna istället. Se därför till att täcka så mycket som möjligt.

Mitt i vintern kommer man ju säkert att stöta på både snö och is på underlagen, så det kan vara ett bra idé att läsa på sig hur man bör springa på dessa underlag.

Efter det bör man vara tillräckligt utrustad och informerad för att tackla vädret under månaderna som kommer.

No Comments

Träna även vid sjukdom?

1096743-young-woman-is-ill-in-bed

Många av oss tränar varje dag. Det kan handla om allt från jogging och promenader till styrketräning eller yoga. Något slags motion varje dag är viktig för att kroppen ska må bra.

För den som tränar mycket och ofta kan det dock vara besvärligt när man blir sjuk. Förkylningar cirkulerar året om och tyvärr blir man ibland smittad. För den som ändå inte tränar så ofta brukar det inte vara några problem med att ta det lugnt under förkylningen. Men för den som tränar mycket kan det kännas minst sagt irriterande att behöva vänta ut ett förkylningsvirus. Om man inte har fått feber och bara lite ont i halsen, får man inte ens träna då?

Enligt träningsexperten Annika Sjöö ska du absolut hålla dig borta från träning om du så bara har lite ont halsen eller rinnig näsa. För om du tränar även vid förkylning kan du lida risk för att få hjärtmuskelinflammation, ett farligt tillstånd. Elitcyklisten Maria Ahlberg är en som blev drabbad av hjärtmuskelinflammation för att hon tränat trots sina förkylningstecken. Hon var krasslig och gick till läkaren. Där fick hon klartecken om att hon ändå skulle kunna fortsätta träna. En dag föll hon bara ihop, och så var cykelkarriären över.

Visserligen är det inte särskilt vanligt att drabbas av hjärtmuskelinflammation, men det kan inträffa beroende på hur allvarlig din infektion är. De goda nyheterna är dock att du inte behöver vara helt sängliggande vid sjukdom. Det går bra att utföra viss träning, till exempel en långsam och behaglig promenad. Däremot bör du undvika den typ av träning som gör dig andfådd, som till exempel löpning. För att snabbt bli av med din förkylning kan du besöka Apomera som säljer bra produkter som lindrar dina besvär.

No Comments

Gör träningen enkel

11707950-multiethnic-group-of-people-exercising

Går man ut på nätet och säker efter träningssätt och olika knep, kommer man att bli sittandes väldigt länge. Det finns så många råd och träningsexperter att det är omöjligt att följa allas träningsregimer. För att se till att träningen verkligen blir av, är det bättre att göra träningen enkel. 

Ett av de bästa sätten är att hålla sig på hemmaplan. Det som kanske gör det svårt är att det finns en del distraktioner som man måste undvika såsom familj, underhållning och soffhänget!

Men om du har möjligheten att träna hemma, har du heller ingen riktig anledning varför du ska skjuta på det. Det går alltid att klämma in en halvtimme någon gång under dagen.

Köp några träningsredskap som du kan använda dig av. Resultaten kommer att visa sig snabbare och du kan vara säker på att du får den träning som du behöver.

Ett träningsredskap som är varierbart är kettlebells: de är egentligen bara en blyklump med ett handtag men med detta kan du gå igenom hela kroppen. Vikten på din kettlebell bestämmer du själv. Det rekommenderas att man har en tyngre och en lättare. Då kan du även variera hur hårt du ska pressa dig själv i varje övning och kan byta ut den lättare mot den tyngre allteftersom du blir starkare.

No Comments