Posts with category - Tips

Löpträning vintertid – dina alternativ

Träning är något man måste hålla igång utan längre uppehåll för att bibehålla de positiva effekterna på lång sikt. Och när det kommer just till löpning är det tyvärr en hel del som faller av detta när vintertiderna väl kommer. Men som sagt bör du undvika dessa uppehåll och du kan göra det med några av de följande alternativen.

Skaffa ett löpband

Ett löpband är kanske inte det roligaste alternativet om du är van att springa runt utomhus i den friska luften och uppleva naturen. Men ett löpband kan också ha sina fördelar. Till att börja med kan du träna oavsett väder och du kan göra det från bekvämligheten av ditt eget hem. Du kan också ställa upp löpbandet framför TV:n och få chansen att se den där serien du alltid hört så mycket om. Butiker som Gymkompaniet har flera olika modeller du kan ta en titt på och se vilken som passar dina behov bäst.

Lär dig vinterlöpning

Om du dock inte har mycket emot kylan råder vi dig till att ge vinterlöpning en ärlig chans detta år. På vintern kommer du behöva tänka lite extra på exakt vilka kläder du ska använda. Sajten Marathon har en riktigt utförlig guide för hur du klär dig på bästa sätt inför en löptur ute i kylan. Du kan också behöva justera ditt löpsteg något för att minska risken för att du halkar och ramlar. Kortare steg och något mer framåt lutad hållning kan vara effektivt när du springer på hala underlag.

No Comments

Att tänka på vid långa löpturer

Löpning kommer ju som bekant i flera olika former. Och medan somliga fokuserar specifikt på att intervallträning finns det andra som satsar på distans. Att arbeta sig upp mot att kunna springa riktigt långa löppass kommer att ta lite tid och det finns några viktiga punkter att tänka på.

Välj rätt strumpor

Om du inte satsat på att springa långt tidigare men skulle vilja jobba dig mot att klara av något som ett maraton, kan du behöva se över vilka slags strumpor du använder. Vanliga löpstrumpor kan vara något du vill lägga tillbaka i garderoben inför denna träning och istället satsa på ett par ordentliga kompressionsstrumpor då de hjälper till att motverka problem som svullna fötter och smalben. De kommer i tre huvudsakliga varianter och det kan vara klokt att börja med den lägsta för att se hur väl de fungerar.

Håll rätt takt

Takten är så klart alltid viktigt vid långa löpturer och målet kommer ju alltid vara att inte sakta ned till något som liknar gång. Att hitta ditt eget så kallat maratontempo är en viktig måttstock, men då ska du också se till att aldrig ligga över det för att inte trötta ut dig själv för fort. Du kan dock sänka tempot emellanåt och löpa lite lugnare som du arbetar dig uppåt. Variation i tempot kan också hjälpa dig att ta bort tankarna från hur långt passet känns.

Underhållning underlättar

En annan sak som effektivt kan ta tankarna bort från själva träningen är att förbereda lite musik. Men var noga med att det inte är musik som lätt får dig att öka tempot för att det ska passa intensiteten. Alternativ till musik är så klart att lyssna på en ljudbok eller kanske några avsnitt av en bra podcast. Testa dig fram och se vad som känns rätt för dig.

No Comments

Löpning och graviditet

Om löpning är den enda eller en av de träningsformerna man förlitar sig på att hålla sig i form kan man nog börja fundera på om det är okej att fortsätta med detta när man blivit gravid?

Det korta svaret på detta är “ja”. Löpning under graviditeten är absolut möjligt, men det är alltid bäst att anpassa sig utefter de nya förutsättningarna. I börjar kommer man inte märka nästan någon skillnad alls, men ju längre in i graviditeten man kommer desto mer måste man uppmärksamma kroppens signaler.

Att träna under graviditeten har väldigt många positiva följder. Studier har visat på att detta kan förbättra självkänslan, ge ökat välbefinnande och bidra till snabbare tillväxt av moderkakan. Det finns även tecken på att förlossningen kan bli lättare och kvinnor som tränat regelbundet har också visat ett mindre behov av smärtlindring.

Som magen växer kommer man till slut märka att träningskläderna inte längre sitter lika bekvämt. Som tur är finns det bra träningskläder och tillbehör för gravida, något man kan hitta bland annat i butiken Graviditetskollen. Ett par kompressionsstrumpor kan vara väldigt skönt att använda för att undvika svullna fötter. För ökat effekt bör man använda ett par i funktionsmaterial.

Man kan också behöva skaffa ett par nya skor. Detta beror på att löpsteget förändras ju längre in i graviditeten man kommer och man kommer att landa med på hälen. Detta ökar belastningen och kräver en sko med mer dämpning. Dessa löpskor kan man sedan med fördel även använda under promenader och till vardags.

Ett träningspass under graviditeten bör vara mellan 30-60 minuter och gärna i låg till medel intensitet. Att få upp pulsen är inte farligt, men satsa heller på att arbete i kortare intervaller. Under graviditeten är det inte ovanligt att även lätt ansträngning får pulsen att skjuta upp ordentligt.

Under första trimestern går det ofta bra att träna som man gjort tidigare. Illamående är ganska vanligt under denna period. Men istället för att lägga sig och vila kan det faktiskt vara bättre att åtminstone ta en promenad.

I andra trimestern kan man fortsätta träna som innan fram till vecka 20. Efter detta ökar mängden relaxin i kroppen, vilket kan ge upphov till foglossningar. Mer om detta kan man läsa på 1177 Vårdguiden. Relaxin ökar rörligheten i bäcken, höft och rygg, och betyder att man måste se till att inte belasta dessa områden ojämnt.

Tredje trimestern fortsätter som slutet på andra men ökar fokusen på att undvika snedbelastningar och det är väldigt bra att träna sådant som hjälper med hållningen.

No Comments

Snygga löparben

De som vill börja med jogging och löpning fantiserar nog om de smidiga, muskellösa benen som kommer med träningen. Hur kan du uppnå det resultatet?

Jogga

Du behöver jogga en hel del för att gå ned i vikt och förlora fett runt benen. Kroppen kommer att göra sig av med farligt fett först, oftast det som ligger inuti kroppen och runt organen. Benen är inte högprioriterade av kroppen när det kommer till viktnedgång så det kan ta lång tid innan du börjar se skillnad. Men var medveten om att för varje joggingrunda du gör förbättrar du din hälsa, går ned i vikt och stärker dina muskler.

Styrka

Du behöver träna styrka för att få starka ben, det kan inte joggning hjälpa dig med. Göra några allroundpass på gymmet där du tränar hela kroppen med några extraövningar för just benen. Vadövningar är bra träning och något som många glömmer bort när de styrketränar. Vi behöver dock varna för att ta det försiktigt med vadövningar, träningsvärk i vaderna känns annorlunda än träningsvärk i armarna. Det känns som vaderna och senorna har blivit kortare, vid extra träningsvärk kan det vara svårt att sätta ned hälarna i golvet utan att det gör ont.

Kärl och pigment

Om du har skavanker som du anser förstör din snygga löparben kan du faktiskt göra något åt det. Brun-utan-sol ger dig en fin solbränna på benen som inte skadar huden. Har du synliga åderbråck och besvärliga kärl kan du besöka Citadellkliniken och få hjälp med dessa problem. Med en enkel injektion i kärlen och lite väntetid så är åderbråcket blott ett minne. Du måste dock undvika hårdträning och bastu under några veckor. Har du många synliga kärl kan du behöva göra flera behandlingar innan alla är borta.

Genetik

Slutligen handlar löparben också om genetik, en del är genetiskt slanka och har smala ben redan från början. En del har lättare att bygga muskler i benen och kan ha bredare form rent generellt. Det handlar inte bara om att kämpa mot ett mål utan också att inse sina begränsningar och acceptera det du inte kan förändra. Du kanske inte når det utseende som just du eftersträvar, men kommer fortfarande gynnas av alla fördelar som jogging och styrketräning kan ge!

No Comments

Löpning för nybörjare

löpare_521089444Löpning kan vara den mest naturliga träningsformen för människor. Sedan urminnes tider har människan sprungit för att överleva och vårt löpsteg och förmåga att svettas för att kyla ned kroppen var evolutionärt sett en stor fördel när det gällde att jaga villebråd. Idag kan vi dra fördelen av denna evolution genom att använda löpning för att förbättra vår hälsa på många sätt. Vi måste alla börja någonstans och här tipsar vi om hur man kommer igång med löpning som nybörjare.

Utrustningen

Bekväma kläder är helt klart att föredra när man är ute och springer. För kvinnor rekommenderas även att man investerar i en bra sport-bh. Det kan även vara värt att redan från börja satsa på ett par bra löparskor. Se till att fråga efter rekommendationer och kanske även låta någon kunnig ta en titt på ens löpsteg för att få den bäst anpassade skon. Tänk även på att man måste klä sig efter säsongen och att mer än ett lager kan behövas när det börjar bli svalt eller kyligt.

Att börja lätt

Det helt klart vanligaste nybörjarmisstagen när det kommer till löpning är att börja springa antingen för fort eller för långt. Börja alltid lugnt och spring inte speciellt långt första gångerna. Detta kommer att ge en möjligheten att se hur mycket kroppen kan hantera och man bör endast trappa upp när man känner att man kan hantera det. 3 dagar i veckan är en bra start och kombinera då både rask gång och löpning i lugnt tempo. Se ett passande program här.

Rutinlöpning

Den största anledning till varför många inte lyckas stanna kvar i en träningsform, eller fortsätta träna överhuvudtaget, är att man inte lyckas få det till en rutin. Detta är så klart lättare sagt än gjort, men om man börjar med inställningen att man endast springer när man får tid över kommer det vara mycket svårare att hålla igång. Om man istället sätter av tid för att löpa några specifika dagar i veckan och inte försöka komma på ursäkter till varför man inte kan en eller annan dag kommer det bli mycket enklare att faktiskt göra löpningen till en rutin.

No Comments

Börja med vinterlöpning

vinterlopning_125411387Det är ju inte ovanligt att löpare söker sig till andra träningsformer när snön och kylan kommer och plockar upp löpningen igen först när våren är här. Men håller man mer eller mindre exklusivt på med löpning kan det lätt hända att man inte tränar lika mycket och en del av de framsteg man gjort under året riskerar att gå förlorade. Kan man dock lära sig att löpa även under vintern så löser man ju helt klart detta problem.Alla som är van att köra sina löpningspass i lite vilka träningskläder som helst kan finna sig behöva ta en liten shoppingtur innan det är dags att ta sin första vinterrunda. Precis som vid så många andra utomhusaktiviteter under vintern är det bra att förlita sig på lager på lagerprincipen.Allt börjar så klart med underkläderna och bäst material är ylle eller polyester, och de bör vara tunna och åtsittande. Fleece eller ylle fungerar bra som ett mellanlager då dessa kan isolera bra. Ytterplagget är till för att skydda mot vind och här fungerar det utmärkt med en klassisk löparjacka. Mössa och vantar är också ett måste blåser det riktigt kallt ute kan man behöva en skaljacka och ett par överdragsbyxor också.För att ytterligare hjälpa till att hålla kroppen varm bör man inte springa långa pass i lugnt tempo. Det är bättre att hålla sig till korta rundor och medelhögt tempo. Vinden skyndar också på nedkylningen har man möjlighet är det bra att springa i lä, till exempel i skogen. Har man behov av intensiva pass är det bäst att göra dessa på ett löpband.Alla vet ju också hur det är att andas när det är riktigt kallt ute. En del har problem med uttorkade slemhinnor när det är kallt ute och det gör det obekvämt att andas normalt när man är ute och springer. Som tur är finns det dock alternativ. Läs mer om detta i denna artikel.

No Comments

Tips för terränglöpning

terränglöpning_136298420Löpning är inte bara en bra träningsmetod, det är även ett perfekt tillfälle att ge sig ut i naturen på lite mindre bevandrade vägar och stigar. Om man aldrig provat på terränglöpning tidigare kommer här några användbara tips.Terränglöpning är något som kan rekommenderas till alla, men kanske specifikt för de som tycker att löpning är tråkigt. Att flytta löpningen från asfalterade vägar ut i skog och mark kan faktiskt göra väldigt stor skillnad för många.

Säkerheten först

När man befinner sig en bit bort från civilisationen och hjälp är det ju bra att tänka på vad som kan hända och försöka vara förberedd på detta. Till att börja med är det ju bra att ha med sig en GPS så man kan se sin position och hitta tillbaka om man skulle komma på villovägar. Mobilen kan ju i många fall fylla detta behov och är dessutom den bästa livlinan man kan ha med sig.Ett annat bra tips är att springa tillsammans med någon. Det är ju dessutom ännu bättre om båda är tränad i första hjälpen om en olycka skulle inträffa. Vill man utbilda sig inom detta kan man besöka HLR hjälpen och läsa mer.Något annat man alltid bör ha med sig när man håller på med terränglöpning är vatten. Även om man planerat ut rutten i förväg kan det lätt hända att det tar längre tid att springa denna än man först skulle tro. Och igen, om man hamnar på villovägar är det ju bra att ha med sig extra vatten.

Utrustningen

På många sätt och vis behöver man inte någon annorlunda utrustning när man håller på med terränglöpning som med vanlig löpning. Tänk dock på att skydda benen från att bli riven av grenar och liknande ute i skogen och använd antingen långa tights eller långa strumpor. Många föredrar att använda kompressionsstrumpor.  Och för att få med sig tillräckligt med vatten för löpturen är det ju alltid praktiskt att ha med sig ett vattenbälte. Skorna bör inte vara speciellt grova och tung. Det fungerar riktigt bra att löpa med lättare skor och ganska tunn sula, vilket faktiskt kan vara fördelaktigt för att undvika fotledsvrickningar.

No Comments

Löpning under höst och vinter

4393510-winter-trail-runningTemperaturen faller sakta men säkert, inom kort ser man nog lite snö falla. Många är nog under uppfattning att det är dags att byta till andra träningsformer, men löpning går alldeles utmärkt att träna året runt, så länge man är rätt utrustad.Det är svårt att träna när man är kall och fryser, musklerna och lederna kan lätt börja kännas stela. Därför är det bra att se till att hålla värmen när man far ut och löper under höst och vinter.Vinden kan snabbt bli ett problem, den gör en kall dag ännu kallare, så en löparjacka är helt enkelt ett måste för dessa årstider. Det finns till och med löparjackor idag med löstagbara ärmar som då snabbt kan göras om till en väst som man då kan fortsätta använda när värmen börjar komma tillbaka något.Men det är ju inte bara överkroppen som måste skyddas från vind och kyla, benen är ju minst lika utsatta. Här rekommenderar de flesta ett par rejäla löpartights, vanliga träningsbyxor kommer bara att släppa in en massa kalluft genom byxbenen.Många har säkert hört att man tappar en stor del av kroppsvärmen genom huvudet, men faktum är att man tappar kroppsvärme genom kroppsdelar som är utsatta. Har man ingen mössa blir ju då detta huvudet, men har man inga handskar så kommer värmen att försvinna ut genom händerna istället. Se därför till att täcka så mycket som möjligt.Mitt i vintern kommer man ju säkert att stöta på både snö och is på underlagen, så det kan vara ett bra idé att läsa på sig hur man bör springa på dessa underlag.Efter det bör man vara tillräckligt utrustad och informerad för att tackla vädret under månaderna som kommer.

No Comments

Träna även vid sjukdom?

1096743-young-woman-is-ill-in-bedMånga av oss tränar varje dag. Det kan handla om allt från jogging och promenader till styrketräning eller yoga. Något slags motion varje dag är viktig för att kroppen ska må bra. För den som tränar mycket och ofta kan det dock vara besvärligt när man blir sjuk. Förkylningar cirkulerar året om och tyvärr blir man ibland smittad. För den som ändå inte tränar så ofta brukar det inte vara några problem med att ta det lugnt under förkylningen. Men för den som tränar mycket kan det kännas minst sagt irriterande att behöva vänta ut ett förkylningsvirus. Om man inte har fått feber och bara lite ont i halsen, får man inte ens träna då?Enligt träningsexperten Annika Sjöö ska du absolut hålla dig borta från träning om du så bara har lite ont halsen eller rinnig näsa. För om du tränar även vid förkylning kan du lida risk för att få hjärtmuskelinflammation, ett farligt tillstånd. Elitcyklisten Maria Ahlberg är en som blev drabbad av hjärtmuskelinflammation för att hon tränat trots sina förkylningstecken. Hon var krasslig och gick till läkaren. Där fick hon klartecken om att hon ändå skulle kunna fortsätta träna. En dag föll hon bara ihop, och så var cykelkarriären över.Visserligen är det inte särskilt vanligt att drabbas av hjärtmuskelinflammation, men det kan inträffa beroende på hur allvarlig din infektion är. De goda nyheterna är dock att du inte behöver vara helt sängliggande vid sjukdom. Det går bra att utföra viss träning, till exempel en långsam och behaglig promenad. Däremot bör du undvika den typ av träning som gör dig andfådd, som till exempel löpning. För att snabbt bli av med din förkylning kan du besöka Apomera som säljer bra produkter som lindrar dina besvär.

No Comments

Komma tillbaka efter skada

Har man ådragit sig en skada genom träning så krävs det rehabilitering för att komma tillbaka och kunna fortsätta träna som förut. Det kan kännas surt när man inte kan träna fullt ut, men man måste ta sin skada på allvar och låta det läka ordentligt innan man börjar träna fullt ut igen.Successivt kan man börja träna igen efter bortavaro och det gäller beroende på vilken skada man dragit på sig, ta det lugnt första tiden. För att få ut det mesta så kolla upp med sjukgymnast hur mycket du kan anstränga dig utan att det gör någon skada. För att kunna träna fullt ut så måste skadan få läka klart men det betyder inte att du behöver sluta träna helt. Ta steg för steg i små övningar som känns bra för dig. Se bara till att inte belasta för hårt direkt från börjanMed hjälp av läkare och sjukgymnaster så hittar ni den bästa lösningen för din rehab och du kan komma tillbaka efter skadan relativt fort. Oavsett vilken sport du håller på med så är det viktigt att du blir återställd och frisk så du kan utöva din sport. olika skador tar olika lång tid innan du är återställd. Är du professionell inom någon sport så får du oftast hjälp av fysioterapeuter som är anställda av din klubb eller organisation.

No Comments