Posts with category - Löpning

Löpning för nybörjare

löpare_521089444

Löpning kan vara den mest naturliga träningsformen för människor. Sedan urminnes tider har människan sprungit för att överleva och vårt löpsteg och förmåga att svettas för att kyla ned kroppen var evolutionärt sett en stor fördel när det gällde att jaga villebråd. Idag kan vi dra fördelen av denna evolution genom att använda löpning för att förbättra vår hälsa på många sätt. Vi måste alla börja någonstans och här tipsar vi om hur man kommer igång med löpning som nybörjare.

Utrustningen

Bekväma kläder är helt klart att föredra när man är ute och springer. För kvinnor rekommenderas även att man investerar i en bra sport-bh. Det kan även vara värt att redan från börja satsa på ett par bra löparskor. Se till att fråga efter rekommendationer och kanske även låta någon kunnig ta en titt på ens löpsteg för att få den bäst anpassade skon. Tänk även på att man måste klä sig efter säsongen och att mer än ett lager kan behövas när det börjar bli svalt eller kyligt.

Att börja lätt

Det helt klart vanligaste nybörjarmisstagen när det kommer till löpning är att börja springa antingen för fort eller för långt. Börja alltid lugnt och spring inte speciellt långt första gångerna. Detta kommer att ge en möjligheten att se hur mycket kroppen kan hantera och man bör endast trappa upp när man känner att man kan hantera det. 3 dagar i veckan är en bra start och kombinera då både rask gång och löpning i lugnt tempo. Se ett passande program här.

Rutinlöpning

Den största anledning till varför många inte lyckas stanna kvar i en träningsform, eller fortsätta träna överhuvudtaget, är att man inte lyckas få det till en rutin. Detta är så klart lättare sagt än gjort, men om man börjar med inställningen att man endast springer när man får tid över kommer det vara mycket svårare att hålla igång. Om man istället sätter av tid för att löpa några specifika dagar i veckan och inte försöka komma på ursäkter till varför man inte kan en eller annan dag kommer det bli mycket enklare att faktiskt göra löpningen till en rutin.

No Comments

Börja med vinterlöpning

vinterlopning_125411387

Det är ju inte ovanligt att löpare söker sig till andra träningsformer när snön och kylan kommer och plockar upp löpningen igen först när våren är här. Men håller man mer eller mindre exklusivt på med löpning kan det lätt hända att man inte tränar lika mycket och en del av de framsteg man gjort under året riskerar att gå förlorade. Kan man dock lära sig att löpa även under vintern så löser man ju helt klart detta problem.

Alla som är van att köra sina löpningspass i lite vilka träningskläder som helst kan finna sig behöva ta en liten shoppingtur innan det är dags att ta sin första vinterrunda. Precis som vid så många andra utomhusaktiviteter under vintern är det bra att förlita sig på lager på lagerprincipen.

Allt börjar så klart med underkläderna och bäst material är ylle eller polyester, och de bör vara tunna och åtsittande. Fleece eller ylle fungerar bra som ett mellanlager då dessa kan isolera bra. Ytterplagget är till för att skydda mot vind och här fungerar det utmärkt med en klassisk löparjacka. Mössa och vantar är också ett måste blåser det riktigt kallt ute kan man behöva en skaljacka och ett par överdragsbyxor också.

För att ytterligare hjälpa till att hålla kroppen varm bör man inte springa långa pass i lugnt tempo. Det är bättre att hålla sig till korta rundor och medelhögt tempo. Vinden skyndar också på nedkylningen har man möjlighet är det bra att springa i lä, till exempel i skogen. Har man behov av intensiva pass är det bäst att göra dessa på ett löpband.

Alla vet ju också hur det är att andas när det är riktigt kallt ute. En del har problem med uttorkade slemhinnor när det är kallt ute och det gör det obekvämt att andas normalt när man är ute och springer. Som tur är finns det dock alternativ. Läs mer om detta i denna artikel.

No Comments

Tips för terränglöpning

terränglöpning_136298420Löpning är inte bara en bra träningsmetod, det är även ett perfekt tillfälle att ge sig ut i naturen på lite mindre bevandrade vägar och stigar. Om man aldrig provat på terränglöpning tidigare kommer här några användbara tips.

Terränglöpning är något som kan rekommenderas till alla, men kanske specifikt för de som tycker att löpning är tråkigt. Att flytta löpningen från asfalterade vägar ut i skog och mark kan faktiskt göra väldigt stor skillnad för många.

Säkerheten först

När man befinner sig en bit bort från civilisationen och hjälp är det ju bra att tänka på vad som kan hända och försöka vara förberedd på detta. Till att börja med är det ju bra att ha med sig en GPS så man kan se sin position och hitta tillbaka om man skulle komma på villovägar. Mobilen kan ju i många fall fylla detta behov och är dessutom den bästa livlinan man kan ha med sig.

Ett annat bra tips är att springa tillsammans med någon. Det är ju dessutom ännu bättre om båda är tränad i första hjälpen om en olycka skulle inträffa. Vill man utbilda sig inom detta kan man besöka HLR hjälpen och läsa mer.

Något annat man alltid bör ha med sig när man håller på med terränglöpning är vatten. Även om man planerat ut rutten i förväg kan det lätt hända att det tar längre tid att springa denna än man först skulle tro. Och igen, om man hamnar på villovägar är det ju bra att ha med sig extra vatten.

Utrustningen

På många sätt och vis behöver man inte någon annorlunda utrustning när man håller på med terränglöpning som med vanlig löpning. Tänk dock på att skydda benen från att bli riven av grenar och liknande ute i skogen och använd antingen långa tights eller långa strumpor. Många föredrar att använda kompressionsstrumpor.  Och för att få med sig tillräckligt med vatten för löpturen är det ju alltid praktiskt att ha med sig ett vattenbälte. Skorna bör inte vara speciellt grova och tung. Det fungerar riktigt bra att löpa med lättare skor och ganska tunn sula, vilket faktiskt kan vara fördelaktigt för att undvika fotledsvrickningar.

No Comments

Löpning under höst och vinter

4393510-winter-trail-running

Temperaturen faller sakta men säkert, inom kort ser man nog lite snö falla. Många är nog under uppfattning att det är dags att byta till andra träningsformer, men löpning går alldeles utmärkt att träna året runt, så länge man är rätt utrustad.

Det är svårt att träna när man är kall och fryser, musklerna och lederna kan lätt börja kännas stela. Därför är det bra att se till att hålla värmen när man far ut och löper under höst och vinter.

Vinden kan snabbt bli ett problem, den gör en kall dag ännu kallare, så en löparjacka är helt enkelt ett måste för dessa årstider. Det finns till och med löparjackor idag med löstagbara ärmar som då snabbt kan göras om till en väst som man då kan fortsätta använda när värmen börjar komma tillbaka något.

Men det är ju inte bara överkroppen som måste skyddas från vind och kyla, benen är ju minst lika utsatta. Här rekommenderar de flesta ett par rejäla löpartights, vanliga träningsbyxor kommer bara att släppa in en massa kalluft genom byxbenen.

Många har säkert hört att man tappar en stor del av kroppsvärmen genom huvudet, men faktum är att man tappar kroppsvärme genom kroppsdelar som är utsatta. Har man ingen mössa blir ju då detta huvudet, men har man inga handskar så kommer värmen att försvinna ut genom händerna istället. Se därför till att täcka så mycket som möjligt.

Mitt i vintern kommer man ju säkert att stöta på både snö och is på underlagen, så det kan vara ett bra idé att läsa på sig hur man bör springa på dessa underlag.

Efter det bör man vara tillräckligt utrustad och informerad för att tackla vädret under månaderna som kommer.

No Comments

Vad varje löpare bör veta

4003375-guy-placing-a-tensor-bandage-on-his-feet

När man blivit biten en löparmyggan, är ens största intresse och hobby att springa. Men hur du än tränar teknik och intervaller, finns det några saker som du inte kan lära dig spontant, men som du borde kunna. 

Om du stukar foten

De som springer terräng löper störst risk för detta eftersom den ojämna marken kan lättare leda till felsteg och fall. Att stuka foten innebär att vävnaden runt leden är skadad. Det gör ont att stödja sig på den, men inte så pass mycket att det inte går. Om smärtan känns outhärdlig är det troligare ett benbrott och inte en stukning.

Lägg foten i högläge, stapla upp några kuddar så foten hamnar ovanför hjärtat eller lägg dig på golvet med foten på en stol. Det minskar andelen blod som forsar till foten och tar ned svullnaden. Is kyler ned området och tar också bort svullnad men lägg inte ispåsen direkt på huden, linda in den i en handduk först.

När foten känns okej igen, måste du träna upp styrkan. Så fort du börjar gå normalt börjar träningen, men ta det lugnt med jogging och löpningen till en börja för att försäkra dig om att skadan verkligen har läkt.

Hjärtstopp

Det låter kanske dramatiskt för en löpare att kunna hjärt- och lungräddning, men de som springer som hobby anstränger hjärtat minst lika mycket som de med trånga artärer. Plötsligt hjärtstopp är inte så ovanligt under större lopp och långa träningspass. I den länkade artikeln överlevde löparen, men det är ovanligt. Ungefär 10 % av de som drabbas av hjärtstopp får hjälp i tid och överlever. Det är tyvärr mycket vanligare att personen avlider.

Du som löpare möter många andra i joggingspåret. Att gå på första hjälpen utbildning kan en dag göra dig till hjälte. Om en annan löpare drabbas av hjärtstopp, kan du vara personen som räddar hans eller hennes liv.

No Comments

Löptips

Löpning är definitivt en av de bästa och mest effektiva motionsformer som finns, framför allt eftersom man både förbättrar sin kondition avsevärt om man ägnar sig åt löpning och förbränner fett, vilket minskar risken att drabbas av övervikt. För den som funderar på att börja springa eller redan är igång och kanske vill förbättra sin löpning kommer här några tips.

Först och främst är så klart viktigt att man har kul när man springer, därför är det viktigt att hitta en nivå på sin löpning som passar en bra så man inte tröttnar.

Något som också kan vara värt att ta i beaktning är hur man springer. För att löpningen skall bli så effektivt och så resurssnål som möjligt är det viktigt att löpa med bra hållning och också avslappnat. Detta är givetvis lättare sagt än gjort, men när man behärskar konsten kommer man att märka att man får ett bättre flyt i löpningen.

Det är också bra om man ser till att variera sig i sin löpträning så man inte alltid springa samma 5 km-runda pass efter pass. Ett bra tips kan vara att då och då lägga in ett intervallpass och kanske även köra lite backträning för att öka styrkan i benen.

No Comments

Fotproblem minskar löplusten

Många av oss har nog upplevt problem med fötterna någon gång, exempelvis smärta i hålfoten eller hälsenan. Sådana problem blir allt vanligare nuförtiden, med låga skor som exempelvis Converse, vilka håller på att göra fotproblem till en folksjukdom (eller snarare folkskada). Många människor drar sig för att ge sig ut på löpturer eller idrotta på grund av smärtorna.

fotbollsspelare som har lagt sig ner

Dåligt uppbyggda skor leder ofta till den så kallade “Conversesjukan”, skriver svt.se, vilket kan innebära smärta i såväl fötter som knän, och ibland ända upp till höfterna. För tunna sulor kan också leda till hälsporre.

Rätt stöd till dina fötter

Det kanske allra viktigaste för en god löpupplevelse är bra sulor i skorna. Det hittar du hos butik21.com som har ett mycket brett sortiment av stödgivande sulor. Du behöver en sula anpassad just efter ditt problem. Det finns skosulor med stöd för framfoten, sulor med hälstöd, bekväma och mjuka silikonsulor och sulor med skydd mot skavsår om du lätt drar på dig sådana. Är du plattfotad är det viktigt med hålfotsinlägg som stöder fotvalvet, på så sätt undviker du smärta i fotsulorna när du tar i marken under löpturen.

Högklackade och trånga skor skapar också problem – främst avdomning och smärta under den främre delen av foten samt en förvridning av stortåns led, som nästan uteslutande drabbar kvinnor. Sådant kan ta bort lusten till att träna, eftersom det gör enkla promenader svårt, för att inte tala om vanlig lugn motion. Låt inte smärtan avskräcka dig från att träna, utan investera i ett par schyssta löpdojor och glöm inte att skaffa ett par bra sulor, så kan du springa trots fotproblem!

No Comments

Tips för roligare löpning

Att träna sin kondition är i ärlighetens namn något som är väldigt jobbigt att komma igång med, ännu jobbigare är det att få kontinuitet på träningen. Efter detta går det dock lite lättare. Vi ska ge några tips på hur löpningen blir roligare.

Löpare

Rätt utrustning

Att ha rätt utrustning kan för en del göra en stor skillnad i hur tråkigt eller jobbigt det är att springa. Tar man på sig kläder och annan utrustning som är specifikt ämnade för just löpning så ger man sig själv bättre förutsättningar.

Exempelvis: byt ut dom gamla Intersportstrumporna och Second Hand-skorna mot riktiga löparstrumpor och löpardojor med god dämpning och som lämpar sig för den terräng du ska springa på. Detta gör att du kommer att få mindre ont än du eventuellt skulle ha fått, och det kommer att gå lättare att springa. Vill du läsa om bra produkter för löpning så rekommenderar vi Sportamores löpavdelning där du hittar både information och bra priser på de olika produkterna.

Tävla mot dig själv

Att bara springa kilometer efter kilometer tråkar ut vem som helst. Man vet inte hur långt man sprungit och än mindre hur fort det gått i jämförelse med gången innan. Det vi då föreslår är att du skaffar någon form av löparapp till din Smartphone. Med dessa kan du se hur långt du sprungit, hur snabbt, hur fort det gick varje kilometer och så vidare. Du kan också se på en karta hur du sprungit, så springer du precis samma runda gång efter gång så kan du jämföra mellan gångerna hur snabbt du sprungit. På detta sätt kan du tävla mot dig själv och det blir bra mycket roligare än tidigare.

Tänk på annat

Till sist kommer ett kort tips som bara går ut på att se till att tänka på annat under tiden du springer. Det enklaste är att lyssna på musik, en ljudbok eller någon podcast. Annars finns det säkert mängder av andra sätt att distrahera sig själv från löpningen också.

No Comments

Vad påverkar konditionen negativt?

När man börjar springa och följa ett program kan man känna sig nedslagen och ledsen när man inte klarar av att följa programmet. Man har helt enkelt inte uthålligheten. Vad är det egentligen som kan påverka din kondition och uthållighet?

Uthålligheten kan påverkas av mycket. En stor bov är att inte underhålla den. Det går nämligen inte att lagra detta. Uthålligheten kan man endast behålla genom att fortsätta träna. Men det är så klart inte det enda man kan göra för att förbättra sig själv.

Syreupptaget är annars den största boven i dramat. Alla celler i kroppen behöver syre för att fungera och detta måste man ta utifrån. Därför påverkas hela din kropp av hur mycket syre du kan ta in. Detta gör man på tre sätt: genom att andas, genom blodet och hur musklerna tar sig an och använder syret.

Ett bra sätt för att utöka syreupptaget är att fortsätta träna. Joggning och löpning är jättebra pass för att förbättra upptaget. En annan viktig del i det hela är om du är rökare. Rökare får mycket sämre kondition och syreupptagning än icke rökare. Så, som rökare borde du se till att fimpa direkt och inte bara för konditionen så klart. Om det känns jobbigt att sluta finns det substitut man kan använda sig av.

Rökare brukar också ha sämre blodcirkulation och det påverkar också uthålligheten. Här kommer nämligen den andra delen i hur man tar in syre: kroppen tar in syre via blodet som transporteras till musklerna som vi använder under löpningen. Om din blodcirkulation är sämre kommer transporten till musklerna försämras och du kommer inte att orka arbeta lika länge.

 

No Comments